Fiecare dintre noi a experimentat senzația de „gol” sau foame intensă între mese, ceea ce poate duce adesea la alegeri alimentare nesănătoase sau la dorința de a consuma alimente în exces. Cu toate acestea, este important să înțelegem că această senzație de gol nu este neapărat un semn că trebuie să mâncăm orice ne vine la îndemână, ci mai degrabă un semnal al corpului că are nevoie de nutrienți suplimentari. Abordarea corectă a acestei senzații poate face diferența între o alimentație echilibrată și una haotică.
Iată câțiva pași și sugestii despre ce poți face atunci când simți „gol” între mese, pentru a-ți controla foamea într-un mod sănătos și echilibrat.
- Alege gustări bogate în proteine și fibre
Atunci când simți „gol” între mese, este esențial să alegi gustări care îți oferă o senzație de sațietate pe termen lung. Proteinele și fibrele sunt cele care ajută la menținerea unei senzații de plinătate și previn fluctuațiile rapide ale glicemiei, care pot duce la senzația de foame intensă.
Gustările care includ proteine de calitate și fibre, cum ar fi un iaurt grecesc cu nuci, un ou fiert sau un pumn de migdale cu un măr, sunt excelente pentru a combate senzația de gol. Acestea oferă nutrienți esențiali și te vor menține plin până la următoarea masă, fără a supraîncărca sistemul digestiv.
- Hidratează-te corespunzător
De multe ori, senzația de foame sau gol poate fi confundată cu setea. Corpul nostru poate trimite semnale de foame atunci când este deshidratat, chiar dacă nu are nevoie neapărat de hrană. Este important să bei suficientă apă pe parcursul zilei, mai ales între mese. Uneori, o cană de apă poate fi suficientă pentru a alina senzația de gol.
Dacă vrei ceva mai gustos, poți opta pentru un ceai de plante (cum ar fi mușețelul sau ceaiul de mentă), care nu doar că te va hidrata, dar va avea și un efect calmant, ajutându-te să te simți mai bine între mese.
- Mănâncă mese echilibrate și bine structurate
Prevenirea senzației de „gol” între mese începe cu mesele principale. Asigură-te că mesele tale sunt echilibrate și conțin o combinație de proteine, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și fibre. Aceasta va asigura o eliberare lentă a energiei și va preveni fluctuațiile rapide ale glicemiei, care pot duce la senzația de foame excesivă.
O masă completă, de exemplu, o salată cu pui la grătar, avocado, legume și o sursă de carbohidrați complecși (cum ar fi quinoa sau orez brun), va asigura o sațietate de durată și va preveni acea senzație de „gol” între mese.
- Optează pentru gustări cu grăsimi sănătoase
Grăsimile sănătoase, precum cele din avocado, nuci, semințe, ulei de măsline sau pește gras, sunt excelente pentru a combate foamea și pentru a menține energia constantă. Acestea sunt digerate mai lent și ajută la menținerea unei senzații de sațietate pe o perioadă mai lungă de timp.
O gustare simplă, cum ar fi câteva feliuțe de avocado cu semințe de chia sau câteva migdale, poate oferi suficientă energie pentru a te menține plin până la următoarea masă.
- Încearcă alimente cu IG scăzut
Alimentele cu indice glicemic scăzut (IG) sunt absorbite mai lent în sânge și ajută la menținerea unui nivel constant al zahărului din sânge, prevenind fluctuațiile care pot duce la senzația de gol. Carbohidrații din alimentele cu IG scăzut sunt digerați mai lent, ceea ce ajută la menținerea energiei și la prevenirea foamei premature.
Alimente precum legumele, fructele de pădure, orezul brun, quinoa și leguminoasele sunt opțiuni excelente care ajută la menținerea sațietății și echilibrului energetic.
- Fii atent la semnalele corpului tău
Atunci când simți „gol” între mese, este important să fii atent la semnalele corpului tău. Uneori, senzația de gol poate apărea din cauza plictiselii, stresului sau chiar din obiceiul de a mânca din reflex, nu neapărat dintr-o necesitate reală de hrană. Practică „mâncatul conștient” (mindful eating), care presupune să fii prezent în momentul în care mănânci, să te concentrezi asupra senzațiilor tale și să înveți să îți asculți corpul.
Dacă simți că „golul” nu este legat de foamea reală, ci de alte cauze, încearcă să distragi atenția prin o activitate relaxantă, cum ar fi o plimbare scurtă, meditația sau ascultarea unui podcast preferat.
- Alege gustări cu proteine și carbohidrați complecși
Combinarea proteinelor cu carbohidrați complecși este cheia pentru a preveni senzația de foame între mese. Proteinele ajută la menținerea masei musculare și susțin un metabolism sănătos, iar carbohidrații complecși furnizează energie de lungă durată.
O gustare de tipul hummus cu morcovi sau o felie de pâine integrală cu unt de arahide poate fi o alegere excelentă, deoarece oferă atât proteine, cât și carbohidrați complecși, care ajută la combaterea senzației de gol și menținerea unui nivel constant de energie.
Concluzie
Senzația de „gol” între mese este naturală, dar abordarea corectă a acesteia poate face diferența între o alegere alimentară sănătoasă și una care poate duce la supraalimentare. Alege gustări care sunt bogate în proteine, fibre, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși, care nu doar că îți vor satisface foamea, dar îți vor menține și energia constantă. Fii atent la semnalele corpului și încearcă să rămâi hidratat, pentru a preveni nevoia de a mânca din reflex. O alimentație echilibrată și conștientă este cheia pentru a răspunde corect nevoilor corpului tău între mese.