Cele mai bune rutine pentru creșterea masei musculare la începători

Creșterea masei musculare este un obiectiv comun pentru mulți dintre cei care încep să facă antrenamente de forță. La început, procesul poate părea dificil, dar cu rutina potrivită și un plan de antrenament bine structurat, oricine poate construi masă musculară într-un mod eficient și sustenabil. Dacă ești un începător, este esențial să înțelegi câteva concepte fundamentale despre antrenamente și să urmezi un program care să includă exerciții de bază pentru a activa toți mușchii corpului. Iată câteva rutine de antrenament recomandate pentru creșterea masei musculare la începători.

1. Rutina full-body pentru 3 zile pe săptămână

Pentru începători, o rutină full-body este ideală pentru a construi masă musculară. Acesta implică antrenarea tuturor grupelor musculare majore într-o singură sesiune de antrenament, de trei ori pe săptămână, oferind un echilibru perfect între stimularea mușchilor și timpul necesar pentru recuperare.

Exemplu de rutină full-body:

• Ziua 1, 3, 5 (de exemplu, Luni, Miercuri, Vineri):

1. Genuflexiuni cu barbell – 4 seturi x 8-12 repetări
2. Împins la piept cu barbell – 3 seturi x 8-12 repetări
3. Ramat cu barbell – 3 seturi x 8-12 repetări
4. Tracțiuni sau ramat la aparat – 3 seturi x 6-10 repetări
5. Împins cu gantere deasupra capului – 3 seturi x 8-12 repetări
6. Fandări cu greutăți – 3 seturi x 10 repetări pe fiecare picior
7. Abdomene (crunches) – 3 seturi x 15-20 repetări

Instrucțiuni:

• Începe cu greutăți moderate și concentrează-te pe forma corectă a exercițiilor.
• Crește greutățile progresiv, pe măsură ce te obișnuiești cu exercițiile.
• Fă o pauză de 60-90 de secunde între seturi.

2. Rutina de antrenament împărțită pe două zile (Upper/Lower Split)

Dacă simți că vrei să îți adâncești antrenamentele și să lucrezi grupuri musculare separate, poți încerca un program de tipul „upper-lower split”. Acest program presupune antrenarea părții superioare a corpului într-o zi și a părții inferioare într-o altă zi, pentru o perioadă de 4 zile pe săptămână.

Exemplu de rutină Upper/Lower Split:

• Ziua 1: Părțile superioare ale corpului (Upper Body):
  1. Împins cu barbell la piept – 4 seturi x 8-12 repetări
  2. Ramat cu barbell sau gantere – 4 seturi x 8-12 repetări
  3. Tracțiuni la aparat – 3 seturi x 6-10 repetări
  4. Împins cu gantere deasupra capului – 3 seturi x 8-12 repetări
  5. Biceps cu barbell – 3 seturi x 8-12 repetări
  6. Triceps la cablu – 3 seturi x 8-12 repetări
• Ziua 2: Părțile inferioare ale corpului (Lower Body):
  1. Genuflexiuni cu barbell – 4 seturi x 8-12 repetări
  2. Fandări cu greutăți – 3 seturi x 10 repetări pe fiecare picior
  3. Deadlift (îndreptări) – 3 seturi x 6-10 repetări
  4. Presă pentru picioare – 3 seturi x 10-12 repetări
  5. Ridicări de gambe – 3 seturi x 12-15 repetări

Instrucțiuni:

• Începe cu greutăți care îți permit să faci 8-12 repetări cu formă corectă.
• Fă 1 zi de odihnă între sesiunile de antrenament, pentru a permite recuperarea mușchilor.
• Crește greutățile progresiv pe măsură ce progresezi.

3. Rutina de antrenament cu circuit pentru creșterea masei musculare

Rutina de tip circuit este un mod eficient de a lucra mai multe grupuri musculare într-un mod dinamic și de a îmbunătăți nu doar forța, dar și rezistența musculară. De asemenea, este o metodă bună de a stimula arderea grăsimii, în timp ce construiești masă musculară.

Exemplu de circuit de antrenament:

• Circuit 1: 3 seturi
  1. Genuflexiuni cu greutăți – 15 repetări
  2. Împins cu gantere pe bancă – 12 repetări
  3. Ramat cu gantere – 12 repetări
  4. Fandări cu greutăți – 12 repetări pe fiecare picior
• Circuit 2: 3 seturi
  1. Tracțiuni sau ramat la aparat – 8-10 repetări
  2. Împins cu gantere deasupra capului – 12 repetări
  3. Deadlift cu gantere – 10-12 repetări
  4. Abdomene – 20 repetări

Instrucțiuni:

• Fă fiecare exercițiu într-un circuit fără pauză între exerciții.
• După terminarea unui circuit, fă o pauză de 1-2 minute înainte de a repeta.
• Îmbină atât exerciții de forță, cât și exerciții cardio pentru un antrenament complet.

4. Rutina de antrenament pentru picioare (Lower Body Focus)

Pentru creșterea masei musculare la picioare, este important să incluzi exerciții care vizează atât partea frontală (cvadriceps), cât și partea posterioară (hamstrings și fese). O rutină specializată pe picioare te va ajuta să îți construiești putere și masă musculară în partea inferioară a corpului.

Exemplu de rutină pentru picioare:

• Genuflexiuni cu barbell – 4 seturi x 8-12 repetări
• Presă pentru picioare – 3 seturi x 10-12 repetări
• Fandări cu greutăți – 3 seturi x 10 repetări pe fiecare picior
• Îndreptări (deadlifts) – 3 seturi x 8-10 repetări
• Ridicări de gambe – 3 seturi x 12-15 repetări

Instrucțiuni:

• Realizează 3 antrenamente de picioare pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele.
• Crește treptat greutățile pentru a stimula creșterea musculară continuă.

Concluzie

Creșterea masei musculare la începători se bazează pe un program de antrenament bine structurat, cu exerciții de forță eficiente, alimentație adecvată și recuperare corespunzătoare. Rutinele full-body, split pe părți superioare și inferioare, circuit și picioare sunt toate excelente pentru a stimula creșterea musculară. Asigură-te că îți ajustezi intensitatea, crești progresiv greutățile și îți monitorizezi progresul, iar rezultatele nu vor întârzia să apară!